Por: José C. Nieves Pérez

El entrenamiento de fuerza o resistencia es muy beneficioso para muchos deportes, ya que mejora la fuerza muscular, la resistencia y la capacidad de explosión. El entrenamiento con resistencia puede prevenir lesiones al fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad articular, y también puede mejorar la salud en general, como la densidad ósea y la salud cardiovascular. Sin embargo, no es la única forma de mejorar en un deporte. El entrenamiento específico para el deporte también es esencial para mejorar el rendimiento en la competición.

El entrenamiento con resistencia es fundamental para mejorar la fuerza y la potencia en deportes como el levantamiento de pesas y la halterofilia, y para mejorar la técnica y aumentar la fuerza explosiva en deportes de fuerza como el lanzamiento de jabalina y disco. En deportes de resistencia como el ciclismo y la carrera de larga distancia, puede ayudar a mejorar la capacidad de resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones. En deportes que requieren velocidad y agilidad, como el fútbol y el baloncesto, puede ayudar a mejorar la capacidad de aceleración y cambio de dirección.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento con resistencia no es adecuado para todos los atletas y que el exceso de entrenamiento con resistencia puede aumentar el riesgo de lesiones musculares y articulares. Por lo tanto, es importante que los atletas trabajen con entrenadores y profesionales de la salud para desarrollar un programa de entrenamiento adecuado que tenga en cuenta sus necesidades individuales y objetivos deportivos.

Hay varios mitos comunes sobre el entrenamiento con resistencia. En realidad, es beneficioso para atletas de todas las disciplinas y para cualquier persona que busque mejorar su salud y bienestar. También se puede realizar con bandas elásticas, peso corporal y otros equipos, no solo levantando pesas pesadas. Las mujeres pueden beneficiarse del entrenamiento con resistencia sin desarrollar músculos grandes y voluminosos, y el entrenamiento con resistencia adecuado puede reducir el riesgo de lesiones en lugar de aumentarlo.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con resistencia, es importante consultar con un médico, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente o si eres un adulto mayor o una persona sedentaria. También es importante trabajar con un entrenador calificado para aprender la técnica adecuada y evitar lesiones, comenzando lentamente y progresando gradualmente.

Deportes que se benefician incluyendo entrenamiento con pesas:

1. Fútbol: El entrenamiento con resistencia es beneficioso para los futbolistas ya que ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular necesarias para sprints rápidos, saltos y cambios de dirección.
2. Baloncesto: El entrenamiento con resistencia es beneficioso para los jugadores de baloncesto ya que ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular necesarias para saltar y correr rápidamente.
3. Atletismo: El entrenamiento con resistencia es beneficioso para los atletas de pista y campo, ya que ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular necesarias para sprints, saltos y lanzamientos.
4. Boxeo: El entrenamiento con resistencia es beneficioso para los boxeadores ya que ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular necesarias para los golpes y la resistencia física necesaria para los combates.
5. Natación: El entrenamiento con resistencia es beneficioso para los nadadores ya que ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular necesarias para los largos periodos de nado.
6. Remo: El entrenamiento con resistencia es esencial para los remeros ya que ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular necesarias para remar durante largos periodos de tiempo.

Atletas famosos que utilizan el entrenamiento con resistencia en su preparación física:

1. LeBron James – jugador de baloncesto de la NBA, ha hablado en varias ocasiones sobre su dedicación al entrenamiento de fuerza y la importancia que tiene en su carrera.
2. Cristiano Ronaldo – futbolista portugués, se sabe que dedica una gran cantidad de tiempo al entrenamiento con pesas y otros ejercicios de fuerza en su preparación física.
3. Serena Williams – tenista estadounidense, utiliza el entrenamiento con resistencia para mejorar su fuerza y ​​potencia en la cancha.
4. Usain Bolt – velocista jamaiquino retirado, incluía ejercicios de entrenamiento de fuerza en su régimen de entrenamiento para mejorar su velocidad y ​​potencia.
5. Michael Phelps – nadador estadounidense retirado, ha hablado sobre la importancia del entrenamiento con resistencia en su preparación para las competiciones de natación.

El entrenamiento con resistencia puede ser beneficioso para los niños, pero es importante tener en cuenta que los niños tienen necesidades y capacidades diferentes a las de los adultos. En general, se recomienda que los niños menores de 12 años no realicen entrenamiento con resistencia con pesos libres (como barras, mancuernas, pesas rusas, etc.) debido al riesgo de lesiones en las articulaciones y los huesos en desarrollo.

En cambio, para los niños menores de 12 años, se recomienda enfocarse en actividades que mejoren su coordinación, equilibrio y fuerza a través del propio peso corporal, como juegos activos, saltos, trepadas, ejercicios de equilibrio y ejercicios de flexibilidad.

Para los niños mayores de 12 años que deseen comenzar a realizar entrenamiento con resistencia, es importante trabajar con un entrenador calificado que tenga experiencia en trabajar con niños y que se centre en el aprendizaje de la técnica adecuada y la progresión gradualbaloncesto.

Por ejemplo, hablemos del baloncesto. El entrenamiento con resistencia es una parte importante del programa de entrenamiento de un jugador de baloncesto. La progresión recomendada para el entrenamiento con resistencia puede variar en función de los objetivos individuales, el nivel de condición física y la experiencia del jugador, pero aquí te presento una progresión básica que podría ser adecuada para un baloncestista:

1. Fase de adaptación: Durante las primeras semanas, el jugador debe centrarse en la adaptación del cuerpo al entrenamiento de fuerza. Se deben utilizar cargas ligeras a moderadas y un alto número de repeticiones (de 12 a 15 repeticiones). El objetivo principal en esta fase es desarrollar una técnica adecuada y minimizar el riesgo de lesiones.
2. Fase de hipertrofia: Después de la fase de adaptación, el jugador debe comenzar a trabajar en el desarrollo de la masa muscular. Se deben utilizar cargas moderadas a pesadas y un número de repeticiones de 8 a 12. El objetivo principal en esta fase es el aumento de la masa muscular y la fuerza.
3. Fase de fuerza máxima: Después de la fase de hipertrofia, el jugador debe centrarse en el desarrollo de la fuerza máxima. Se deben utilizar cargas pesadas y un número de repeticiones de 4 a 6. El objetivo principal en esta fase es el aumento de la fuerza y ​​la potencia.
4. Fase de mantenimiento: Una vez que se ha alcanzado el nivel deseado de fuerza y ​​potencia, el jugador debe pasar a una fase de mantenimiento. En esta fase, se deben utilizar cargas moderadas y un número de repeticiones de 8 a 12. El objetivo principal en esta fase es mantener la fuerza y ​​la potencia adquiridas en las fases anteriores.

El entrenamiento con resistencia debe ser complementado con ejercicios específicos de baloncesto, como los ejercicios de agilidad, velocidad y coordinación. Se recomienda trabajar en el equilibrio muscular y en la prevención de lesiones, a través de ejercicios de movilidad y estiramientos. Es importante llevar un control y registro del progreso del jugador para poder adaptar y ajustar el programa de entrenamiento según sea necesario

Referencias:

• Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872.
• Behrens, M., Mau-Moeller, A., & Bruhn, S. (2013). Effect of strength training on performance in young elite artistic gymnasts. International Journal of Sports Medicine, 34(01), 56-61.
• Strength training by children and adolescents: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18381549/
• Youth Resistance Training: Past Practices, New Perspectives, and Future Directions: https://journals.humankinetics.com/view/journals/pes/25/4/article-p591.xml
• Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus: https://bjsm.bmj.com/content/48/7/498